こんにちは！札幌円山のオーガニックショップ「らる畑」のブログを担当しております松原です。
ヨーグルトや納豆など、わたしたちの身近にある「発酵食品」。
みなさんは意識してとりいれていますか？ 「なんとなく身体にいいイメージはあるけれど、そもそも発酵食品にどのような効果があるのかわからない」という方もいらっしゃるのではないでしょうか。
今回は、発酵食品とはどのような食品なのか、身近な発酵食品の例や、発酵食品がわたしたちにもたらすメリットについてご紹介します。
発酵食品のことを知ることで、これからの食事がもっと楽しくなるかもしれません。
発酵食品とは「微生物の働きにより食材を変化させたもの」
発酵食品とは、食材に含まれる有機物を微生物が分解することで、味や栄養が高まる食品です。
わたしたちの身近にある米・麦・肉・魚・野菜など、あらゆる食材が発酵食品に変化します。
食材に含まれるタンパク質やデンプンなどの栄養素を細菌・酵母・カビが分解し、アミノ酸や乳酸など、新たな栄養素を生成するのです。
発酵食品の誕生は紀元前5千年ごろ。牛乳からたまたまヨーグルトができたという逸話があります。
日本でも縄文時代や弥生時代の大昔には「口噛み酒」などの発酵食品が生まれていたと言われています。記録に残る最も古い発酵食品は、奈良時代の「瓜の塩漬け」です。
また、微生物の働きには「発酵」のほかに「腐敗」があります。「腐敗」は人間にとってよくないものです。しかし発酵は人間に良い働きをもたらしてくれます。その違いがとても不思議ですね。
発酵食品のここがすごい
発酵食品が他の食材に比べて優れているポイントについてご紹介します。
旨味成分
食材が発酵され、タンパク質やデンプンが分解されると、旨味成分であるグルタミン酸やアミノ酸が生成され、食品としてもおいしさがグッと上がります。
保存性
発酵食品が持つ微生物は、ほかの微生物の生育や繁殖を抑えて死滅させる働きがあります。
腐敗菌など、食品を腐らせる悪玉菌を死滅させることで保存性を高めてくれます。
栄養素
発酵食品は、発酵前の状態と比べて栄養価が高くなっている特徴があります。食材の栄養素を分解することで、たくさんの栄養を生成するためです。
例えばチーズは、牛乳と比べてもカルシウムやビタミンAをより多く含んでいます。
発酵食品の効果・効能
続いて、発酵食品がわたしたちにどのような効果をもたらすのか見ていきましょう。
免疫力の向上
発酵食品は、免疫細胞を活性化させる効果があります。腸内には全体の7割の免疫細胞が集まっています。発酵食品で腸内環境を整えることは、免疫の活性化につながります。
腸内環境バランスの改善
わたしたちの腸内にはたくさんの細菌があり、主に「善玉菌」と「悪玉菌」に分けられます。これらの細菌の数を一定のバランスで保つことが正常に腸が活動するので、悪玉菌が多くなってしまうと下痢や便秘になってしまうことがあります。
発酵食品に含まれる乳酸菌などの善玉菌を増やす効果があるので、悪玉菌の増殖を抑え、
発酵食品を食事に取り入れることは、いわゆる「腸活」になるのですね。
生活習慣病の予防
乳酸菌や酢酸菌を含む発酵食品は、中性脂肪やコレステロール値の上昇を抑制する働きがあります。血管壁に付着する悪玉コレステロールを取り除いて高血圧を抑制したり、脂肪の分解を促進することで、肥満症や高血圧症などの生活習慣病の予防につながります。
アレルギーの抑制
乳酸菌や麹菌は、アレルギーの抑制効果が期待できます。腸内環境や色素に作用することで、肌荒れや鼻炎が改善されることも考えられます。
わたしたちの身近にある代表的な発酵食品
わたしたちの生活の中には、いろんな発酵食品があります。身近にある代表的な発酵食品を見ていきましょう。
パン
まず有名なのはパンです。パンはまさに、発酵を利用した食べ物です。小麦粉をイースト菌や酵母で発酵させます。イースト菌が生地内の糖分をアルコールと炭酸ガスに分解することで、生地が膨らむ過程がパンの発酵なのです。
お酒
古代エジプト人が大好きだった嗜好品、ビール。ビールも非常に歴史の長い発酵食品の一つです。ビールは麦芽、ワインはぶどう、日本酒は米が、それぞれの原料です。その原料の糖分に酵母が働きかけることで、アルコールが発酵されるのです。ちなみに日本酒の起源ともいわれる「口噛み酒」（くちかみざけ）は、お米などの穀物を口に含んだものを発酵させたお酒です。口内の消化酵素である「アミラーゼ」をうまく利用しています。
調味料
わたしたちの料理を支える味噌、醤油、お酢などの調味料も、実は発酵でできているのです。味噌や醤油は、小麦、大豆、麹菌、塩などが、大豆、麹、塩などが調合されたものが原料。原料に麹菌が作用し、タンパク質やデンプンが分解され、熟成されることで出来上がります。
一方でお酢は、まず米を発酵させてお酒を造ります。そのあと、酒に酢酸菌を加えて発酵することで、アルコールが分解され、酢酸に変化してお酢が出来上がります。
漬物
ぬか漬けなどの野菜の漬物も、微生物による発酵がなされています。塩分を含む漬け床に野菜を漬けることで、野菜にある乳酸菌が繁殖し、酸味のある漬物ができます。また、韓国料理として有名なキムチも同じように、白菜を塩で漬け込んで作る発酵食品です。
納豆
日本人になじみ深い納豆も、代表的な発酵食品のひとつ。煮た大豆に納豆菌を加えると、大豆のタンパク質が分解されてアミノ酸に変化することで納豆ができます。納豆が持つ特有のネバネバも、納豆菌によるものです。
生ハム・サラミ
生ハムやサラミなどのお肉の製品も発酵食品です。生ハムは、肉のかたまりを塩漬けしたのちに乾燥・熟成させる方法で発酵しています。サラミは、豚ひき肉に塩やラム酒を混ぜて腸に詰め、長期間熟成させる方法で発酵して作られています。チョリソーも、同じような方法で作られた発酵食品です。
ヨーグルト
先ほども紹介したように、ヨーグルトはとても古い歴史を持つ発酵食品です。牛乳に含まれる糖分を、乳酸菌が分解して乳酸を作り出します。そして乳酸が牛乳内の成分を凝固させることでヨーグルトができる仕組みなのです。
チーズ
そのままで食べるのはもちろん、料理やスイーツなど、幅広く食材として用いられるチーズも代表的な発酵食品です。ヨーグルトと同じく牛乳を発酵させる食品ですが、ヨーグルトが乳酸菌だけで発酵させるのに対し、チーズは乳酸菌だけでなく、レンネットと呼ばれる酵素を加えて発酵させます。同じ食材でも、加える微生物の種類によって違いが生まれるのも発酵食品の魅力ですね。
発酵食品の食べ方
食べ合わせを工夫する
発酵食品は、普段の食事の中で取り入れることが望ましいです。
先ほどご紹介したとおり、発酵食品にも種類は様々。
いくつかの発酵食品を組み合わせたり、他の栄養素を持つ発酵食品以外の食材と組み合わせることで、必要な栄養を多く取り入れることができます。
味噌汁と少しの漬物、納豆とキムチなど、発酵食品を組み合わせることで得られる効果をアップさせることも期待できます。
また、ほうれん草などの食物繊維を含む野菜を味噌汁に入れるなど、栄養バランスの良い食事を心がけることも忘れないようにしたいですね。
習慣的に食べる
発酵食品の効果を得るためには、習慣的に食べることが重要です。
というのも、菌が腸内で活動できるのは3〜4日だと言われているのです。
朝昼晩の食事の中で工夫して発酵食品を取り入れることで、継続した効果を得ることができます。
発酵食品の効果を実感してみたいと思う方は、まずは2週間ほど継続して食事に発酵食品を取り入れてみてください。
たくさん食べ過ぎない
発酵食品にはたくさんのメリットがあることをご紹介しましたが、塩分が多かったりカロリーが高い食品が多いため、食べ過ぎには気を付けなければいけません。
食べ過ぎにより尿酸値が上がったり、血圧が上がるリスクがあります。
醤油のつけすぎ、塩のかけすぎ、漬物の食べ過ぎなどには注意したいですね。
らる畑の発酵食品
では最後に、札幌市円山にあるオーガニック・自然食品専門店のらる畑が扱う発酵食品をご紹介します。
豆まつり納豆
北海道産の有機大豆を使用した納豆。低温で「せいろ蒸し」をして、じっくり熟成させて作られています。
有機やさか味噌
島根県やさか共同農場の有機大豆・有機米を使用しています。
9ヶ月熟成されることで生まれる、口当たりの良い甘さが特徴的。
よつ葉 チェダーチーズ
北海道生まれの新鮮な生乳を原料にじっくり熟成された、コクのあるチーズです。酸味のある風味が特徴的。
あすなろヨーグルト
あすなろ牛乳を原料に、じっくりと熟成させました。生乳100％。無糖です。
まとめ
今回は、発酵食品とはどのような食べ物なのかについてご紹介しました。
発酵食品は、意外とわたしたちの生活に深く馴染み、わたしたちの体にいい効果を与えてくれています。
そして、発酵食品にはいろんな種類があり、楽しみ方も様々あります。
発酵食品が運んでくれるメリットを意識してみると、食事がもっと楽しく明るいものになるかもしれません。
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ありとあらゆる発酵についての知識・解説が詰まっています。菌たちが身近に、可愛く思えてきますよ。
今回の参考：
『日本の食文化に欠かせない「発酵」の世界』（農林水産省）
『発酵食品ってすごい！』（山梨県厚生連）